Как сделать пресс в домашних условиях

Пресс является одной из тех частей тела, за которыми нужен постоянный контроль. При правильном подходе накачать мышцы живота достаточно просто – однако они столь же быстро теряют форму, поэтому необходимы регулярные занятия.

Для разработки среднего пресса лучшим является классическое «поднимание корпуса». Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки отведите за голову и поднимитесь так, чтобы коснуться плечами коленей. Существуют различные вариации данного упражнения: вы можете выпрямить ноги, тем самым сместив нагрузку в сторону нижних мышц живота; добавить к подниманиям корпуса скручивания влево и вправо, включив в работу косые мышцы пресса. Кроме того, если у вас есть шведская стенка, то упражнение можно выполнять в вертикальном положении, повиснув ногами на одной из ступенек – данный вариант выполнения является наиболее продуктивным.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет ног и всех упражнений, с ними связанных. Начинать тренировку стоит с простого – подтягивания коленей к груди, лежа на спине (при этом крайне важно, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола). Следующим по сложности является поднимание прямых ног из положения лежа, из упора сидя или из виса на перекладине. Последний вариант исполнения наиболее сложен физически, поэтому не стоит сразу выполнять его «до упора»: сначала добейтесь того, чтобы уверенно поднимать ноги до 90 градусов, и только после этого пытайтесь тянуть их до непосредственно перекладины. Внимательно следите за тем, чтобы ноги были идеально прямыми и не сгибались в коленях – только это позволит вам достичь максимальных результатов.

Верхний пресс начинает работать тогда, когда вы задействуете одновременно и ноги, и корпус. Лягте на пол, представьте некоторую точку над вашим животом и попытайтесь одновременно подтянуть к ней колени и плечи, после чего снова вернитесь в исходное положение. Вы можете усложнить упражнение, если будете подтягивать прямые, не согнутые в коленях ноги.

Мышцы живота крайне быстро восстанавливаются после любых нагрузок, а потому тренировать их можно через день. Тренировка должна заключаться в последовательном чредовании элементов, рассчитанных на разные группы мышц: выполнение каждого упражнения ограничьте пятью подходами по 15-20 повторений (их количество впоследствии нужно увеличить).

Источник: www.justlady.ru